menopausa alimentazione psicologia

Menopausa da vivere tra alimentazione e psicologia

La menopausa è un periodo di grande rilievo nella vita della donna, una fase di transizione durante la quale si verificano cambiamenti ormonali, fisici e psicologici. 

Come affrontare la menopausa

E’ necessario affrontare con consapevolezza questa nuova stagione della propria femminilità per viverla serenamente, senza paure né preconcetti.

E’ importante rallentare, concedersi del tempo per la cura di sé: dobbiamo nutrire il corpo ma anche l’anima.

Questo è il momento ideale per seguire un’alimentazione più sana, per muoversi di più, ma anche per aprire il cassetto dei sogni e cominciare ad inseguirne almeno uno.

A causa della riduzione degli estrogeni, in menopausa si assiste ad una diminuzione del metabolismo.

Le nostre ossa si impoveriscono di minerali (osteopenia e osteoporosi), aumenta la rigidità muscolo-scheletrica e perdiamo di tonicità a livello muscolare ed anche cutaneo.

Abbiamo una ridistribuzione del grasso corporeo e una maggior ritenzione idrica: aumenta il grasso addominale, ci sentiamo gonfie con antiestetici cuscinetti intorno alla vita (obesità androide).

La dimensione psicologica della menopausa

Oltre ai cambiamenti ormonali e fisiologici, vi è anche tutta una dimensione psicologica in grado di influenzare in modo significativo il vissuto di ciascuna donna.

Spesso ci assale una tristezza generale, abbiamo la lacrima facile e siamo negative.

Possono emergere anche emozioni di imbarazzovergognasenso di inadeguatezza e una forte insicurezza di fronte a questo cambiamento.

Spesso viene dato poco rilievo alla dimensione psicologica della menopausa perché considerata come conseguenza dei sintomi fisiologici, mentre è importante dedicare attenzione anche a questo aspetto.

L’importanza dell’alimentazione in menopausa

Mantenere corrette abitudini alimentari in questo momento è più che mai importante per attenuare i sintomi tipici della menopausa.

Parliamo di vampate di calore, vertigini, repentini cambi d’umore, leggero aumento di peso, intestino pigro, insonnia, emicrania…

Ma è importante anche per prevenire patologie cardiocircolatorie e metaboliche oltre che oncologiche.

E’ buona regola arrivare alla menopausa normopeso, ma se abbiamo qualche chilo di troppo è il caso di smaltirlo seguendo una dieta ipocalorica concordata con lo specialista di fiducia.

Dopo la menopausa siamo più suscettibili a carenze nutrizionali legate a regimi alimentari sbilanciati: non improvvisiamo dei pericolosi fai-da-te.

Un intervento personalizzato, modulato passo passo su obiettivi realistici può fare la differenza.

In concreto e in sintesi, quali sono le regole principali per mantenere corrette abitudini in questo periodo della vita?

Togliere gli eccessi e le cattive abitudini: 

  • ridurre le bevande alcoliche, il sale, il caffè, gli zuccheri semplici.
  • smettere di fumare: il fumo anticipa almeno di 2 anni la menopausa e amplifica i disturbi connessi
  • mantenersi attivi: svolgere un’attività fisica strutturata almeno 2 volte alla settimana ma soprattutto muoversi tutti i giorni, fare le scale, camminare, sbrigare faccende, ecc…

Assumere:

  • Buone dosi di calcio e vitamina D per contrastare l’insorgenza di osteoporosi
  • Cereali integrali e legumi per un adeguato apporto di fibre in aiuto alla stitichezza
  • Limitare le proteine animali ricche in grassi come la carne rossa, ma prediligere quelle vegetali dei legumi
  • Frutta e verdura di stagione per stanchezza ed emicrania
  • Correggere le carenze vitaminiche ed assumere una integrazione mirata

Come occuparsi della dimensione psicologica?

Abbiamo visto come la menopausa è un periodo di cambiamento non solo fisico ma anche psicologico.

pensieri e le emozioni che una donna prova nei confronti della menopausa, possono influenzare il modo in cui viene vissuta questa nuova fase della vita.

Vi possono infatti essere delle idee e delle credenze derivanti da condizionamenti culturali, familiari e sociali che possono farla sembrare un’esperienza negativa.

Anche il contesto sociale può essere molto importante nel determinare come viene vissuto questo cambiamento.

I dati di una ricerca del 2001, infatti, mostrano:

come le condizioni contestuali (grado di istruzione, numero di figli), insieme alle modifiche di ruolo in ambito familiare risultano le variabili che incidono in modo evidente e rilevante come mediatori tra condizioni psicofisiche – quali la menopausa- e qualità soggettiva della vita”.

È importante che la donna sia consapevole di tutti questi fattori che possono influenzarla in modo negativo.

Deve riscoprire e associare questa nuova fase di transizione a un momento positivo di crescita personale.

Di fronte all’instabilità emotiva, le modificazioni dell’umore, gli stati di ansia e di tristezza diviene utile inserire piccoli accorgimenti nel proprio stile di vita che possono aiutare a stare meglio.

  • Prendetevi del tempo da dedicare a voi stesse, attraverso tecniche di rilassamento e di meditazione che favoriscono un senso di calma, eliminando ansia e tensioni. Bastano 10 minuti al giorno.
  • Ascoltate il vostro corpo. Dedicategli attenzione, prendetevi cura del vostro aspetto.

Anche per quanto riguarda l’alimentazione fate attenzione ai segnali di fame e sazietà del vostro corpo, ponete attenzione al sapore e al gusto del cibo che mangiate per rendere piacevole l’esperienza con il cibo.

  • Condividete i vostri dubbi o le vostre difficoltà con familiari o amiche. 

Condividere questo aspetto con altre donne vi permette di sentirvi meno solo e accettare questa nuova fase

  • Quando è possibile dedicatevi a piccoli hobby. Possono essere i vostri hobby di sempre oppure provate a sperimentarvi in qualcosa di nuovo, magari attività che avreste sempre desiderato fare ma non avete mai fatto per mancanza di tempo.

Dr.ssa Giovanna Cesana -nutrizionista clinica a Monza – in collaborazione con la Dr.ssa Daniela Sonzogni, psicologa