Alla ricerca di idee per un piatto unicoche sia completodal punto di vista nutrizionale, facile da cucinaree soprattutto buono? Prepariamo un classico piatto di pasta, tipico delle tavole italiane, ma con il giusto condimento: verdure e proteine.
E’ la stagione delle Crucifere, a cui appartengono i broccoli: sono considerati alimenti funzionali, che possono essere consumati, non solo come contorno, ma anche come condimento della pasta. Sebbene i broccoli non siano uno fra gli ortaggi più amati, soprattutto dai più piccoli, è importante che siano introdotti nella nostra dieta. Possiedono infatti tante proprietà beneficheper il nostro organismo, ad esempio sono anti-inflammatori, diuretici, depurativi, rinforzano il sistema immunitario. Contengono elevati quantitativi di fibra, sali minerali, vitaminee una sostanza che si chiama “sulforafano”, che è correlata alla diminuzione del rischio di tumori, in particolare di seno, intestino e polmoni.
Per completare il piatto con tutti i nutrienti, oltre a carboidrati e fibra, dobbiamo introdurre una fonte proteica: per questa ricetta abbiamo scelto lo sgombro. Considerato un pesce “grasso”, poiché a confronto con merluzzo o tonno, la componente lipidica è maggiore, fornisce un buon apporto di acidi grassi essenziali, gliomega-3, che dobbiamo necessariamente introdurre con la dieta. La possibilità di consumarlo al naturale, insieme a pasta e verdure, permette di preparare unpiatto ipocaloricoesaziante, soprattutto se confrontato con altri piatti ricchi di grassi saturi (carne e formaggio).
Preparazione
1 In una pentola di acqua salata fate sbollentare i broccoli per 4 minuti, scolateli, e fateli saltare in padella con olio, aglio e peperoncino.
2 Nella stessa acqua fate cuocere la pasta, meglio se integrale per aumentare l’apporto di fibra e diminuire il picco glicemico; arrivata a cottura, scolatela e buttatela in padella insieme ai broccoli.
3 Aggiungete lo sgombro, un filo di olio EVO e mescolate con cura.
4 In 20 minuti il piatto è pronto in tavola!
Valori Nutrizionali
Per porzione: 80g di pasta integrale, 100g broccoli, 60g di sgombro, 10g olio evo
|
Carboidrati |
Grassi |
Proteine |
Kcal |
|
66 |
21 |
22 |
537 |